Her gün yanlarından geçip gidiyoruz! Uzmanlar kaşık kaşık yiyin diyor, sepete eklemeniz gereken 8 gizli süper besin

---

---

Beslenme rutininizde hep aynı sağlıklı gıdaları tüketmek yeterli değil. Beslenme uzmanları, alışveriş sepetinde en çok ihmal edilen ancak bağırsaktan kalbe kadar vücudu yenileyen 8 gizli kahramanı tek tek açıkladı. İşte vücudunuza şifa katacak o gözden kaçan mucizevi yiyecekler...

Alışveriş arabasını doldururken çoğumuz alışkanlıklarımızın esiri oluruz. Tavuk göğsü, esmer pirinç, süzme yoğurt, avokado ya da bir demet lahana… Besleyici olduklarına şüphe yok, ancak sağlıklı beslenmek tekdüzeliğe mahkûm olmak demek değildir. Üstelik süper besin etiketi almamış, reyonda genellikle görmezden geldiğimiz pek çok uygun fiyatlı alternatif, aslında vücudumuzun tam da ihtiyaç duyduğu zenginliği sunar.

Alışveriş arabasını doldururken çoğumuz alışkanlıklarımızın esiri oluruz. Tavuk göğsü, esmer pirinç, süzme yoğurt, avokado ya da bir demet lahana… Besleyici olduklarına şüphe yok, ancak sağlıklı beslenmek tekdüzeliğe mahkûm olmak demek değildir. Üstelik süper besin etiketi almamış, reyonda genellikle görmezden geldiğimiz pek çok uygun fiyatlı alternatif, aslında vücudumuzun tam da ihtiyaç duyduğu zenginliği sunar.

Beslenme uzmanlarının radarında olan ve alışveriş listenize dahil ettiğinizde beslenme kalitenizi bir üst seviyeye taşıyacak, gözden kaçan 8 gizli kahramanı keşfetmeye hazır mısınız?

Beslenme uzmanlarının radarında olan ve alışveriş listenize dahil ettiğinizde beslenme kalitenizi bir üst seviyeye taşıyacak, gözden kaçan 8 gizli kahramanı keşfetmeye hazır mısınız?

1. TON BALIĞINI UNUTUN: KONSERVE SARDALYA Konserve balık denince akla ilk olarak ton balığı gelse de sardalya çok daha güçlü bir besin profiline sahiptir. Cıva birikimi riski oldukça düşük olan bu küçük balıklar; D ve B12 vitaminleri, yüksek kaliteli protein, kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri bakımından tam bir depo gibidir. Birçok kişinin günlük beslenmede yeterli omega-3 alamadığı düşünüldüğünde, sardalya pratik ve ekonomik bir çözümdür.Nasıl Tüketebilirsiniz?: Kızarmış taze bir dilim ekmek veya simit üzerine ezilmiş avokado koyun. Üzerine birkaç sardalya, biraz taze sıkılmış limon ve karabiber ekleyerek balığın yoğun tadını dengeli ve lezzetli bir öğüne dönüştürebilirsiniz.

Konserve balık denince akla ilk olarak ton balığı gelse de sardalya çok daha güçlü bir besin profiline sahiptir. Cıva birikimi riski oldukça düşük olan bu küçük balıklar; D ve B12 vitaminleri, yüksek kaliteli protein, kalsiyum ve omega-3 yağ asitleri bakımından tam bir depo gibidir. Birçok kişinin günlük beslenmede yeterli omega-3 alamadığı düşünüldüğünde, sardalya pratik ve ekonomik bir çözümdür.

2. YEŞİLLİKLERİN MÜTEVAZI YILDIZI: KARA LAHANA Ispanak ve klasik lahana kadar popüler olmasa da kara lahana (ve pazı, su teresi gibi diğer koyu yeşillikler) besin değeri açısından tam bir devdir. A, C ve K vitaminlerinin yanı sıra folat, kalsiyum ve lif açısından son derece zengindir. Bu bileşim; göz sağlığından kemik yoğunluğuna, bağırsak florasından kalp korumasına kadar geniş bir yelpazede fayda sağlar.Nasıl Tüketebilirsiniz?: Hafifçe buharda pişirebilir, sarımsak ve zeytinyağında soteleyebilirsiniz. Dilerseniz çorba ve sulu ev yemeklerinin içine doğrayarak da lezzetini ve besleyiciliğini artırabilirsiniz.

Ispanak ve klasik lahana kadar popüler olmasa da kara lahana (ve pazı, su teresi gibi diğer koyu yeşillikler) besin değeri açısından tam bir devdir. A, C ve K vitaminlerinin yanı sıra folat, kalsiyum ve lif açısından son derece zengindir. Bu bileşim; göz sağlığından kemik yoğunluğuna, bağırsak florasından kalp korumasına kadar geniş bir yelpazede fayda sağlar.

3. BAĞIRSAK DOSTU FERMENTE GÜÇ: KİMCHİ Probiyotik denince aklımıza genellikle yoğurt veya kefir gelir. Ancak Kore mutfağının vazgeçilmezi olan baharatlı fermente lahana "kimchi", sindirim sisteminiz için harika bir probiyotik kaynağıdır. A, C, K vitaminleri ve bolca lif içeren bu lezzet; bağırsak sağlığını destekler, bağışıklığı güçlendirir ve kilo kontrolüne yardımcı olur.Nasıl Tüketebilirsiniz?: Sindirim sisteminizi alıştırmak için küçük porsiyonlarla başlamak en doğrusudur. Günlük 2-4 yemek kaşığı ile başlayıp zamanla yarım ila bir su bardağına çıkarabilirsiniz. Pilavların, omletlerin veya sebze sote yemeklerinin yanında harika bir garnitür olur.

Probiyotik denince aklımıza genellikle yoğurt veya kefir gelir. Ancak Kore mutfağının vazgeçilmezi olan baharatlı fermente lahana "kimchi", sindirim sisteminiz için harika bir probiyotik kaynağıdır. A, C, K vitaminleri ve bolca lif içeren bu lezzet; bağırsak sağlığını destekler, bağışıklığı güçlendirir ve kilo kontrolüne yardımcı olur.

4. SADECE SİMİT SÜSÜ DEĞİL: SUSAM TOHUMU Susamı yalnızca Hamur işlerinin üzerindeki küçük süsler olarak görmek ona büyük bir haksızlıktır. Sadece bir yemek kaşığı susam; 1,5 gram protein ve 1 gram diyet lifi sunar. Ayrıca omega-3 dahil olmak üzere sağlıklı doymamış yağlar, kalsiyum, mineraller ve güçlü antioksidanlar içerir. Dış kabuğu soyulmamış siyah susamlar ise besin değeri açısından daha da zengindir.Nasıl Tüketebilirsiniz?: Çok pratik bir şekilde salataların, fırınlanmış sebzelerin, uzak doğu usulü erişte yemeklerinin veya tavuk sotelerin üzerine serpiştirerek çıtırlık ve sağlık katabilirsiniz.

Susamı yalnızca Hamur işlerinin üzerindeki küçük süsler olarak görmek ona büyük bir haksızlıktır. Sadece bir yemek kaşığı susam; 1,5 gram protein ve 1 gram diyet lifi sunar. Ayrıca omega-3 dahil olmak üzere sağlıklı doymamış yağlar, kalsiyum, mineraller ve güçlü antioksidanlar içerir. Dış kabuğu soyulmamış siyah susamlar ise besin değeri açısından daha da zengindir.

5. MEVSİMİ AŞAN BESLEYİCİLİK: KONSERVE BALKABAĞI Balkabağını sadece sonbahar tatlılarında kullanmak zorunda değilsiniz. İçinde %100 şekersiz balkabağı bulunan konserveler, mutfağın en pratik A vitamini kaynaklarından biridir. Diyet lifi, C vitamini, demir, çinko ve potasyum deposudur.Nasıl Tüketebilirsiniz?: Eğer balkabağı lezzeti size sadece tatlıları çağrıştırıyorsa, yarım su bardağı kabak pürelerini acı soslara, domates soslu makarnalara veya sebze çorbalarına karıştırarak tadını hissetmeden besin değerini yükseltebilirsiniz.

Balkabağını sadece sonbahar tatlılarında kullanmak zorunda değilsiniz. İçinde %100 şekersiz balkabağı bulunan konserveler, mutfağın en pratik A vitamini kaynaklarından biridir. Diyet lifi, C vitamini, demir, çinko ve potasyum deposudur.

6. KALP DOSTU ANTİOKSİDAN: ŞEKERSİZ KAKAO TOZU İşlenmemiş ve tatlandırılmamış saf kakao tozu, mutfaktaki en güçlü antioksidan kaynaklarından biridir. Tek bir yemek kaşığında 3 gram lif barındırır. İçeriğindeki flavanoller sayesinde vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya ve kalp-damar sağlığını korumaya yardımcı olur.Nasıl Tüketebilirsiniz?: Kakao doğal haliyle acı olduğu için biraz sağlıklı yağ ve tatlandırıcıyla birleştirmek gerekir. Olgun bir avokado, muz ve süt (veya bitkisel süt) ile blenderda çekerek nefis, antioksidan yüklü bir puding hazırlayabilirsiniz.

İşlenmemiş ve tatlandırılmamış saf kakao tozu, mutfaktaki en güçlü antioksidan kaynaklarından biridir. Tek bir yemek kaşığında 3 gram lif barındırır. İçeriğindeki flavanoller sayesinde vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya ve kalp-damar sağlığını korumaya yardımcı olur.

7. ETİYOPYA'NIN KADİM TAHILI: TEFF Kinoa ve karabuğdayı denediyseniz, sıra minik ama etkili bir başka tahılda: Teff. Etiyopya menşeili bu glütensiz tahıl; bitkisel protein, lif, kalsiyum ve demir açısından oldukça zengindir. Kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olurken bağırsak mikrobiyomunu da besler.Nasıl Tüketebilirsiniz?: Yulaf gibi sıcak bir kahvaltı lapası şeklinde pişirebilir, unuyla sağlıklı ekmekler ve kekler yapabilir ya da tavada hafifçe kavurarak salataların üzerine çıtır bir doku olarak ekleyebilirsiniz.

Kinoa ve karabuğdayı denediyseniz, sıra minik ama etkili bir başka tahılda: Teff. Etiyopya menşeili bu glütensiz tahıl; bitkisel protein, lif, kalsiyum ve demir açısından oldukça zengindir. Kan şekerini dengede tutmaya yardımcı olurken bağırsak mikrobiyomunu da besler.

8. RENKLİ BİTKİSEL PROTEİN DEPOSU: MERCİMEK Sadece yeşil veya kırmızı mercimek kullanıyorsanız renk skalasını genişletmenin zamanı geldi. Siyah, kahverengi ve sarı gibi farklı türleri bulunan mercimek; protein, lif, demir, potasyum ve folat açısından mükemmel bir kaynaktır. Pişmiş yarım su bardağı mercimek yaklaşık 9 gram protein ve 8 gram lif sağlayarak uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.Nasıl Tüketebilirsiniz?: Çorba ve köftelerin ötesine geçin. Kıymalı tariflerde etin bir kısmını mercimekle değiştirebilir, taco ve dürüm içlerine ekleyebilir ya da soğuk salatalara protein kaynağı olarak dahil edebilirsiniz.

Sadece yeşil veya kırmızı mercimek kullanıyorsanız renk skalasını genişletmenin zamanı geldi. Siyah, kahverengi ve sarı gibi farklı türleri bulunan mercimek; protein, lif, demir, potasyum ve folat açısından mükemmel bir kaynaktır. Pişmiş yarım su bardağı mercimek yaklaşık 9 gram protein ve 8 gram lif sağlayarak uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.