Uzmanlar sıraladı: Yazın yoğun temposuna uygun en etkili 5 kolay egzersiz

---

---

Yazın yoğun temposunda egzersize zaman ayırmak zorlaşabiliyor. Uzmanlar, hem yeni başlayanların hem de düzenli spor yapanların uygulayabileceği, güç, sağlık ve ruh haline katkı sağlayan 5 kolay egzersizi sıraladı

Yaz tatili; çocuk bakımı, sosyal etkinlikler ve açık havada geçirilen zaman nedeniyle egzersizi ikinci plana atmayı kolaylaştırabiliyor.

Ancak Independent'ın haberinde yer alan uzmanlara göre yaz aylarında formda kalmak için uzun saatler antrenman yapmaya gerek yok. Bazen en basit egzersizler bile güç, sağlık ve ruh hali üzerinde önemli fark yaratabiliyor.

Nuffield Health Kişisel Antrenman Lideri Sam Quinn, hem düzenli spor yapanlar hem de yeni başlayanlar için yaz boyunca kolayca uygulanabilecek 5 etkili egzersizi sıraladı.

1. Squat

Quinn, squatın alt vücut kuvvetini geliştirmek için en etkili egzersizlerden biri olduğunu belirterek, "Ön uyluk kasları ve kalça kaslarını çalıştırır. Bunlar vücudun en büyük kas grupları arasında yer alır" dedi.

Squatın en önemli avantajlarından birinin günlük yaşamda sık kullanılan bir hareket kalıbını geliştirmesi olduğunu vurgulayan Quinn, "Yerden bir şey almak gibi günlük hareketlerde de squat hareketini kullanıyoruz" ifadelerini kullandı.

Squata başlarken ayaklar omuz genişliğinde açılmalı.

Quinn, "Aşağı inerken uyluklarınızın yere paralel olmasına dikkat edin. Gövdenizi dik tutun ve karşıya bakın" tavsiyesinde bulundu.

Bu egzersizin seviyeye göre kolayca uyarlanabileceğini de belirten Quinn, squat yapmaya yeni başlayanların "chair squat" (sandalyeye oturur gibi squat) ile başlayabileceğini söyledi.

Bu varyasyonda aynı hareket uygulanıyor ancak kişi kontrollü şekilde alçalarak sandalyeye hafifçe dokunuyor ve ardından yeniden ayağa kalkıyor.

2. Inchworm

Quinn, inchworm hareketinin ayaklar kalça genişliğinde açık şekilde başlanarak uygulanması gerektiğini belirtti.

Quinn "Kalçadan öne doğru eğilin, ellerinizi yere koyun, ardından ellerinizle yavaşça ileri yürüyerek plank pozisyonuna gelin. Daha sonra aynı şekilde geri yürüyerek tekrar ayağa kalkın" dedi.

Bu egzersiz, üst vücut kuvvetini artırırken aynı zamanda alt vücutta esneklik kazandırıyor.

Quinn, "Inchworm ağırlıklı olarak hamstring (arka uyluk) kaslarını çalıştırır ancak üst vücut için de faydalıdır. Hamstring kaslarının hem esnekliğini hem de kuvvetini geliştirmeye yardımcı olur" şeklinde konuştu.

3. Plank

Quinn'e göre plank, en basit ancak en etkili merkez bölge egzersizlerinden biri.

Plankın birçok farklı varyasyonu bulunuyor.

"Bu hareket oldukça kolay ve herkesin uygulayabileceği bir egzersiz. Dizler yerde, dirsekler üzerinde ya da eller üzerinde yapılabilir" diyen Quinn, hareketi zorlaştırmak isteyenlerin yan plank, omuz dokunuşu veya ayak kaldırma gibi varyasyonları deneyebileceğini söyledi.

Plank sırasında kalçanın aşağı sarkmaması ve kalçanın gereğinden fazla yukarı kaldırılmaması gerektiğini vurgulayan Quinn, başlangıç seviyesindekilere dirsek üzerinde plank yapmalarını önerdi.

Quinn "Bunun için yüzüstü uzanın, vücut ağırlığınızı dirseklerinize verin. Daha sonra dizlerinizi yerden kaldırarak ağırlığınızı ayaklarınıza aktarın ve vücudunuzun yere paralel olmasına dikkat edin" dedi.

4. Şınav

Quinn, ekipman kullanmadan üst vücut kuvvetini artırmak veya üst vücut görünümünü geliştirmek isteyenlere şınav öneriyor.

Quinn "Şınav; omuz, kol ve göğüs kaslarını çalıştıran, uygulanması kolay bir egzersiz" değerlendirmesinde bulundu.

Şınav sırasında baştan topuklara kadar vücudun düz bir çizgi oluşturması gerektiğini belirten Quinn, "Sırtınızı düz tutun. Tam tekrar yapabilmek için göğsünüzü yerden yaklaşık bir yumruk mesafesine kadar indirin. Sadece kısa mesafeli tekrarlar yapmak istediğiniz uyarıyı kaslara vermez. Bu nedenle her tekrarda aşağıya kadar inin" dedi.

Plankta olduğu gibi şınav da seviyeye göre uyarlanabiliyor.

Quinn, "Dizler yerde şınavla başlayabilir, zamanla klasik şınava geçebilirsiniz. Tekrar sayısını artırabilir ya da ayaklarınızı yükselterek hareketi daha zor hale getirebilirsiniz" ifadelerini kullandı.

5. Lunge

Quinn, lunge hareketinin tek bacak kuvvetini ve merkez bölge stabilitesini geliştirmek için etkili olduğunu söyledi.

Quinn "İster öne lunge ister geriye adım atarak yapılan reverse lunge tercih edin" diye konuştu.

Hangi varyasyon uygulanırsa uygulansın, dengeyi korumak için ayakların kalça genişliğinde olması gerektiğini belirten Quinn, hareketi şu şekilde anlattı:

"Gövdenizi dik tutun. Bir ayağınızı öne atın ve her iki diziniz de yaklaşık 90 derecelik açı oluşturacak şekilde alçalın"

Arkadaki diz yere değmeden hemen üzerinde kalmalı, öndeki diz ise ayak bileğinin hizasında olmalı ve ayak parmaklarını geçmemelidir.